Los carbohidratos son muy importantes en deportes de resistencia porque son la fuente principal de energía rápida que utiliza el cuerpo durante el ejercicio de resistencia
Antes del entrenamiento o competencia
- Recargan glucógeno: Los carbohidratos se almacenan en músculos e hígado en forma de glucógeno, que es el “combustible” principal para esfuerzos intensos o de larga duración
- Previenen la fatiga temprana: Si empiezas a entrenar con depósitos bajos, tu rendimiento cae más rápido, aparece la fatiga y puedes sentirte sin energías o con el cuerpo muy pesado
- Mejoran la intensidad: Te permiten sostener ritmos más altos y mantener la potencia
¿Qué carbohidratos se recomiendan?
2-3 horas antes
Lo ideal son carbohidratos de digestión lenta o media, que mantienen la glucosa estable y evitan bajones de energía:
- Avena
- Pan
- Arroz
- Papa o camote
- Quinua
- Frutas
¿Por qué de 2–3 horas antes?: porque ese tiempo permite digerirlos bien, llenar los depósitos de glucógeno en músculo e hígado y evitar molestias digestivas o bajones de azúcar durante la actividad, de esta forma, llegas al entrenamiento con energía estable y lista para usarse
30- 60 minutos antes
Lo ideal son carbohidratos simples de rápida absorción, que elevan la glucosa en sangre y te dan energía inmediata sin sobrecargar el estomago
- Plátano maduro
- Dátiles
- Miel, manjar o mermeladas
- Pan blanco
- Bebidas deportivas
- Jugo natural
¿Por qué de 30–60 minutos antes?: porque en ese momento no hay tiempo suficiente para digerir carbohidratos complejos, y los simples aseguran energía rápida disponible justo al empezar, evitando malestar digestivo y ayudando a rendir desde el inicio
Durante el entrenamiento
Lo ideal son carbohidratos simples y fáciles de digerir, en porciones pequeñas, para mantener estables los niveles de glucosa y retrasar la fatiga:
- Geles energéticos
- Bebidas isotónicas
- Frutas deshidratadas (dátiles, pasas)
- Gomitas energéticas
¿Por qué durante el entrenamiento?: porque en sesiones largas (más de 90 minutos) el glucógeno muscular se va agotando y aportar carbohidratos simples mantiene el suministro de energía, evita disminuir el rendimiento y ayuda a sostener la intensidad del ejercicio
Después del entrenamiento
Lo ideal es combinar carbohidratos de rápida absorción (frutas, pan, arroz, papa, isotónicas) con proteína (yogur, leche, batido de proteína, huevos) justo después.
¿Porque son importantes después?
- Recuperan el glucógeno gastado: Cuanto más rápido repongas carbohidratos después del ejercicio (especialmente en la primera hora), más eficiente es la recuperación
- Facilitan la síntesis de proteína: Al acompañarlos con proteína, ayudan a reparar fibras musculares y mejorar la adaptación al entrenamiento.
- Reducen el cansancio: Una buena reposición evita la sensación de fatiga prolongada y te prepara mejor para la siguiente sesión.
En resumen:
- Antes = energía disponible para rendir mejor
- Durante = mantiene el rendimiento y retrasa la fatiga
- Después = recuperación más rápida y eficiente