En el mundo del running se repite una idea casi incuestionable: mientras más corres y más sudas, más sodio necesitas
- Por eso esta lleno de geles con sal, cápsulas y bebidas cargadas de electrolitos. Sin embargo, la evidencia científica más reciente muestra que este enfoque simplificado no siempre es correcto.
- Partamos por lo básico. No existe evidencia sólida de que los corredores necesiten consumir más sodio todos los días solo por entrenar. El cuerpo humano se adapta al entrenamiento: con el tiempo, la concentración de sodio en el sudor disminuye y los riñones regulan de forma más eficiente su eliminación. Más kilómetros no implican automáticamente más sal en la dieta.
Entonces, ¿por qué el sodio sigue siendo relevante en el running?
- El punto crítico no es el sodio en sí, sino el equilibrio entre sodio y agua.
- En entrenamientos largos o carreras de fondo, beber grandes volúmenes de agua sin sodio puede diluir la concentración de sodio en la sangre. Esta condición, conocida como hiponatremia asociada al ejercicio, ha sido ampliamente documentada en maratones y ultramaratones y puede afectar tanto el rendimiento como la salud.
Antes de correr El sodio puede cumplir un rol estratégico.
- Consumir líquidos con sodio estimula la sed y favorece una mejor retención de agua, lo que ayuda a comenzar el entrenamiento o la carrera en mejores condiciones de hidratación.
- Esto es especialmente relevante cuando se corre con calor, en sesiones largas o cuando se llega parcialmente deshidratado.
Durante la carrera
Aquí aparece uno de los mayores mitos del running.
- No existe una dosis universal de sodio por hora que funcione para todos. Las pérdidas por sudor varían enormemente entre personas y también influyen la intensidad, la duración del esfuerzo y el clima.
- Las recomendaciones rígidas no están bien respaldadas por la evidencia científica.
- En la mayoría de los runners, beber según la sed, utilizando bebidas que contengan algo de sodio, suele ser suficiente para mantener el equilibrio hídrico.
- Es importante entender esto: el sodio no es un suplemento de rendimiento. No te hará correr más rápido ni evitará la fatiga por sí solo. Su función principal es ayudar a regular el balance de líquidos del cuerpo.
Después de correr
Especialmente tras entrenamientos largos o con altas pérdidas de sudor, el sodio vuelve a ser relevante.
- Ayuda a retener los líquidos ingeridos durante la recuperación y a restaurar el equilibrio electrolítico.
- Estudios de rehidratación muestran que el agua sola no siempre es la mejor opción cuando las pérdidas han sido importantes.
Mensaje final para runners:
El sodio no es ni enemigo ni salvador. Es una herramienta. Usada en el momento adecuado, ayuda a manejar mejor la hidratación y la recuperación. Usada sin criterio, y sin ser planificado no aporta beneficios reales.
Menos mitos, más evidencia. Corre informado.
