Creatina: el suplemento con más evidencia científica

•  La creatina es uno de esos suplementos que todos han escuchado, pero pocos saben realmente qué hace. Entre mitos, coachs improvisados y videos de gimnasio, cuesta saber si funciona…
• Bueno, este estudio del 2025 vino a poner orden. Y sí: la creatina sirve, pero no como magia, sino con datos reales.

 Un equipo analizó 69 estudios y casi 2.000 personas para medir una sola cosa:

¿La creatina realmente mejora la fuerza y la potencia muscular?

 Spoiler: sí… pero no en todo.

 ¿Dónde funciona mejor?

•  El análisis encontró mejoras especialmente en ejercicios importantes, los que marcan diferencia en un entrenamiento:

 Press de banca

• Subida significativa con creatina + entrenamiento.

 Sentadilla

• El estudio muestra un aumento sólido (más de 5 kg en promedio).Ayuda en los ejercicios que realmente importan para fuerza global.

 Salto vertical

• Mejora pequeña, pero existente.

o   Perfecto si haces deportes donde necesitas explosividad

 ¿Dónde no hace tanta diferencia?

•  Handgrip (fuerza de agarre): nada muy relevante.
• Leg press: tampoco grandes cambios.

o  La creatina potencia lo que entrenas bien 

 ¿A quién le funciona mejor?

 Según los datos del estudio:

• Personas jóvenes y hombres: muestran los mayores beneficios.
• Mujeres: mejora más leve, pero funciona.
• Adultos mayores: resultados más variables, depende del entrenamientoEntonces… ¿vale la pena tomar creatina?

Sí, si quieres:

• Aumentar fuerza real en ejercicios importantes
• Mejorar tu potencia
• Entrenar con más consistencia
• Recuperarte mejor

Pero siempre recordando esto:

Es ciencia + constancia + buen entrenamiento.

¿Cómo elegir una buena creatina?

Para elegir una buena creatina, fíjate en estos puntos clave.

Elige Creatina Monohidratada

• Es la forma más estudiada, segura, efectiva y económica.
• Evita “creatinas exóticas” (HCL, etil-éster, alcalinas): no aportan beneficios superiores.

Revisa que tenga 100% creatina, sin mezclas

• Debe decir en el ingrediente:
• “Creatina monohidratada 100%” o “Creatine Monohydrate 100%”.
• Evita los productos con “blends”, colorantes o aditivos innecesarios

Busca el sello Creapure

• No es obligatorio, pero sí lo más confiable si quieres asegurar calidad.

Prefiere creatina micronizada

• Se disuelve mejor y es más fácil de mezclar.
• No cambia la eficacia, pero mejora la tolerancia gastrointestinal.

Elige marcas transparentes

Busca productos con:

• Certificaciones (Creapure, Informed Choice, NSF)
• Lotes con análisis de laboratorio
• Etiquetas claras
• Buenas marcas: Strive, basics, dymatize…etc

Evita productos demasiado baratos o “milagrosos”

Si es demasiado barato para ser real, probablemente no es creatina pura