Ciclo menstrual y rendimiento deportivo
- El ciclo menstrual no es solo un proceso hormonal, también influye en el rendimiento deportivo, la recuperación, la percepción del esfuerzo y el riesgo de lesión. Comprender cómo funcionan sus fases permite entrenar y alimentarse de forma más estratégica, especialmente en mujeres activas y deportistas.
Fases del ciclo menstrual
- Un ciclo menstrual suele durar entre 21 y 35 días y está regulado principalmente por estrógeno y progesterona. Se divide en dos grandes fases.
Fase folicular (desde la menstruación hasta la ovulación)
- Durante esta etapa los niveles de progesterona son bajos y el estrógeno aumenta progresivamente. En esta fase muchas mujeres presentan mejor tolerancia al entrenamiento intenso, mayor capacidad para desarrollar fuerza y potencia, mejor sensibilidad a la insulina y menor percepción del esfuerzo. La evidencia sugiere que el rendimiento en fuerza, potencia y entrenamientos de alta intensidad puede verse favorecido en esta etapa
Fase lútea (desde la ovulación hasta la menstruación)
- Aquí predomina la progesterona. En esta fase pueden observarse una mayor temperatura corporal, cambios en el metabolismo de los sustratos energéticos con mayor uso de grasa, aumento de la percepción del esfuerzo y mayor fatiga en algunas mujeres. Esto no significa que el rendimiento sea peor, sino que puede requerir ajustes en carga, volumen, hidratación y nutrición
¿El ciclo menstrual afecta el rendimiento?
- La literatura científica muestra una alta variabilidad individual. No todas las mujeres experimentan cambios relevantes en su rendimiento a lo largo del ciclo. Sin embargo, en promedio se ha observado mejor rendimiento en fuerza y potencia durante la fase folicular y mayor dificultad para sostener intensidades altas en fase lútea, especialmente en condiciones de calor.
- Por eso, más que generalizar, lo importante es conocer cómo responde cada mujer a su propio ciclo
Nutrición y ciclo menstrual
- La nutrición cumple un rol clave para acompañar las variaciones hormonales del ciclo.
Carbohidratos
- Los carbohidratos son especialmente importantes. En fase lútea puede aumentar la necesidad de carbohidratos debido a una menor eficiencia metabólica, por lo que una restricción excesiva puede afectar el rendimiento y la recuperación
Proteína
- La proteína es fundamental durante todo el ciclo para sostener la masa muscular y favorecer la recuperación, especialmente en fases donde se percibe mayor fatiga.
Hierro
- El hierro es un nutriente crítico en mujeres, sobre todo en aquellas con menstruaciones abundantes. Un déficit puede impactar directamente el rendimiento, la energía y la capacidad aeróbica
Hidratación
- La hidratación y el sodio también cobran relevancia en fase lútea, ya que los cambios hormonales pueden alterar la regulación de líquidos y la respuesta al calor.
Anticonceptivos hormonales y rendimiento deportivo
- El uso de anticonceptivos hormonales modifica las fluctuaciones hormonales naturales del ciclo. Esto puede reducir la variabilidad del rendimiento, pero también influir en la adaptación al entrenamiento, la masa muscular y la disponibilidad energética. No son ni positivos ni negativos por sí mismos, pero deben considerarse al planificar entrenamiento y nutrición
¿Es necesario entrenar según el ciclo?
- La evidencia actual no respalda planes rígidos basados únicamente en las fases del ciclo menstrual. Sin embargo, sí apoya la individualización del entrenamiento, el ajuste de cargas según sensaciones, evitar déficits energéticos crónicos y utilizar el ciclo menstrual como una herramienta de información, no como una limitación.
En resumen
- El ciclo menstrual no es un obstáculo para el rendimiento deportivo. Comprenderlo permite entrenar y alimentarse de forma más inteligente, optimizando tanto la salud como el rendimiento. Cuando existe una planificación nutricional adecuada y un enfoque individualizado, las mujeres pueden rendir al máximo en cualquier fase del ciclo.