En el deporte, el hambre tiene mala fama. Se la asocia con falta de disciplina, con debilidad mental o con no tener suficiente control. Muchos atletas aprenden a convivir con frases como “si tengo hambre es porque estoy fallando” o “mejor aguantar para no subir de peso y rendir peor”. El problema es que el cuerpo no entiende de esas reglas. Y cuando se lo ignora, responde.
Detrás de la sensación de hambre no hay falta de voluntad, hay biología. Dos hormonas, la leptina y la grelina, están constantemente evaluando si el cuerpo tiene la energía suficiente para seguir entrenando, recuperarse y adaptarse
Leptina
- La leptina le avisa al cerebro si hay suficiente combustible para sostener algo más que sobrevivir. Cuando la leptina está en niveles adecuados, el cuerpo se siente relativamente seguro: el apetito está bajo control, el gasto energético se mantiene y procesos como la recuperación muscular o la función reproductiva pueden seguir funcionando.
- Pero cuando la leptina baja, el mensaje es claro: algo falta. El cuerpo responde aumentando el hambre, bajando el gasto energético y priorizando lo esencial.
- En atletas, este descenso no ocurre solo cuando baja la grasa corporal. También aparece cuando se entrena mucho y se come poco, incluso por períodos cortos.
Grelina
- Es la hormona que empuja a comer. Aumenta cuando el cuerpo detecta déficit energético, ayunos prolongados, dietas muy restrictivas o estrés fisiológico. En atletas, la grelina no es el enemigo, es un sistema de alarma.
- Cuanto más se ignora, más fuerte suele hacerse.
Cuando un atleta pasa semanas o meses entrenando duro sin cubrir sus necesidades energéticas, el cuerpo empieza a adaptarse
- La leptina cae, la grelina sube, el cortisol se mantiene elevado y las hormonas tiroideas activas disminuyen. No es un castigo, es una estrategia de supervivencia.
- El cuerpo intenta ahorrar energía, aunque eso signifique recuperarse peor, rendir menos o sentirse constantemente cansado. Y esto puede pasar incluso en personas que no parecen “delgadas” ni han bajado de peso de forma evidente.
Entrenamiento intenso
- Justo después de entrenar, el apetito puede disminuir, lo que lleva a muchos atletas a retrasar o saltarse comidas importantes. Pero esa falta de hambre es temporal. Horas después, o al final del día, el cuerpo pasa la cuenta. Aparece el hambre intensa, muchas veces de noche, cuando la cabeza está cansada y el control es menor
- Si a esto se suma un consumo bajo de carbohidratos, el escenario se vuelve aún más complejo. En atletas, las dietas bajas en carbohidratos reducen la leptina independientemente del peso o la grasa corporal, aumentan la grelina y elevan el cortisol. El resultado = más fatiga, peor rendimiento, cambios de ánimo y una relación cada vez más tensa con la comida.
Estos cambios hormonales son parte del cuadro conocido como baja disponibilidad energética o REDs.En mujeres, la baja leptina puede interferir con el eje reproductivo y llevar a la ausencia de menstruación. En hombres, puede reflejarse en menor testosterona, más cansancio y pérdida de rendimiento
Importante
El problema nunca fue el hambre. El problema es vivir ignorándola. Un atleta bien alimentado suele regular mejor su apetito, recuperarse más rápido y adaptarse mejor al entrenamiento. Un atleta subalimentado, en cambio, entrena cada vez más cansado, vive con hambre constante y progresa cada vez menos.