Cambios de composición corporal y cómo abordarlos con nutrición y fuerza
La perimenopausia y la menopausia no son solo una transición hormonal: también son una etapa de profundos cambios metabólicos y corporales. Muchas mujeres notan que, haciendo “lo mismo de siempre”, el cuerpo responde distinto
- Aumenta la grasa abdominal, cuesta más mantener músculo, aparecen bochornos y el sueño se vuelve más frágil
- La buena noticia: no es falta de disciplina, es biología. Y hay herramientas concretas; nutrición, fuerza, fibra y manejo de síntomas, que marcan una diferencia real
1. Cambios hormonales y composición corporal
La caída progresiva de estrógenos impacta directamente en cómo el cuerpo distribuye y utiliza la energía:
- Aumento de grasa central (abdominal): los estrógenos ayudan a regular dónde se almacena la grasa. Al disminuir, se favorece el depósito visceral
- Pérdida de masa muscular (sarcopenia): se reduce la síntesis proteica y la respuesta al estímulo del ejercicio
- Menor gasto energético basal: el cuerpo quema menos calorías en reposo, en parte por la pérdida de músculo.
Por eso, estrategias que antes funcionaban (comer menos, hacer más cardio) suelen dejar de ser efectivas o incluso contraproducentes.
2. Proteína: clave para proteger el músculo
En perimenopausia y menopausia, la necesidad de proteína aumenta.
¿Por qué?
- Hay menor eficiencia en usar la proteína para construir músculo.
- Se acelera la pérdida de masa magra si la ingesta es baja.
Recomendación práctica:
- Apuntar a 1,6–2,0 g de proteína por kilo de peso corporal al día (ajustable según contexto por un nutricionista)
- Distribuirla en el día: idealmente 25–35 g por comida
- Priorizar proteínas de alta calidad: huevos, pescados, carnes magras, lácteos altos en proteína, legumbres combinadas.
3. Entrenamiento de fuerza: no negociable
Si hay un pilar central en esta etapa, es la fuerza.
El entrenamiento de fuerza:
- Estimula la síntesis muscular.
- Ayuda a mantener o aumentar el gasto energético.
- Mejora la sensibilidad a la insulina.
- Protege la salud ósea.Importante
- 2–4 sesiones semanales
- Aplicar principio de sobrecarga progresiva
- El cardio puede acompañar, pero no reemplaza a la fuerza. De hecho, demasiado cardio mal planificado puede aumentar la fatiga y el apetito
4. Fibra: aliada del metabolismo y del intestino
La fibra cumple un rol mucho más profundo que “mejorar el tránsito”:
- Ayuda a regular la glicemia.
- Aumenta la saciedad.
- Mejora el perfil lipídico.
Objetivo general:
- 25–35 g de fibra diaria, ajustando según tolerancia.
Fuentes clave:
- Verduras (crudas y cocidas).
- Frutas enteras.
- Legumbres.
- Semillas (linaza, chía).
Un aumento progresivo es clave para evitar molestias digestivas.
5. Bochornos: nutrición y estilo de vida
Los bochornos son uno de los síntomas más frecuentes y molestos. Aunque tienen base hormonal, el estilo de vida puede influir mucho.
Factores que pueden empeorarlos:
- Alcohol
- Cafeína en exceso
- Comidas muy picantes
- Déficit energético crónico
Estrategias útiles:
- Mantener horarios de comida regulares.
- Evitar dietas muy restrictivas.
- Incluir alimentos ricos en fitoestrógenos (como soya y derivados, si se toleran).
- Cuidar el sueño y el manejo del estrés.
6. El error más común: comer cada vez menos
Ante el aumento de grasa o la dificultad para bajar de peso, muchas mujeres responden comiendo menos y entrenando más. En esta etapa, eso suele empeorar el problema:
- Aumenta el estrés fisiológico.
- Se pierde más músculo.
- Se alteran el sueño y el apetito.
Conclusión
La perimenopausia y la menopausia son etapas que requiere nuevas reglas:
- Más proteína, no menos.
- Fuerza como base
- Fibra
- Manejo consciente de síntomas
¡Entender lo que pasa en el cuerpo es muy importante!