Dormir mejor también se entrena: cómo la nutrición puede ayudarte (y qué dice la ciencia)
- Dormir bien no es solo “descansar”. Es una parte fundamental del rendimiento físico, de la recuperación muscular, del equilibrio hormonal y de la salud mental.
Los atletas de élite lo saben: una mala noche puede sentirse más que un mal entrenamiento
Pero ¿qué pasaría si la alimentación también pudiera mejorar la calidad del sueño?
- Un estudio reciente publicado en Sports (MDPI, 2025) acaba de revisar toda la evidencia disponible sobre nutrición y sueño en atletas de alto nivel, y los resultados son mucho más concretos de lo que muchos imaginan
¿Por qué el sueño es tan importante para los deportistas?
- Durante el sueño, el cuerpo libera hormonas anabólicas, repara tejidos, consolida la memoria muscular y regula los niveles de cortisol.
- Dormir poco o mal se asocia con peor rendimiento, menor precisión técnica, más lesiones y menor capacidad de recuperación.
- En deportistas de élite, incluso perder una hora de sueño puede afectar la coordinación, el tiempo de reacción y el equilibrio emocional.
Por eso, en los últimos años, los investigadores comenzaron a mirar un nuevo frente: cómo la nutrición puede influir en la calidad y la duración del sueño.
Kiwi, cereza ácida y leche: los tres alimentos más prometedores
El estudio (una revisión exploratoria de 12 trabajos científicos en atletas élite) encontró tres alimentos con efectos positivos en el sueño:
- Kiwi: Comer dos kiwis una hora antes de dormir, durante 4 semanas, mejoró la duración total del sueño, aumentó su eficiencia y redujo los despertares nocturnos.Se cree que este efecto se debe a su contenido en serotonina natural, antioxidantes y compuestos que ayudan a regular el ciclo circadiano
- Jugo de cereza ácida: Rico en melatonina y polifenoles. Varios estudios observaron que ayuda a dormir más tiempo, con menos interrupciones, y mejora la percepción de descanso al despertar.
- Lácteos: En atletas mujeres, una mayor frecuencia de consumo de leche y derivados se asoció con una mejor calidad subjetiva del sueño.La explicación probable está en su contenido de triptófano (aminoácido precursor de serotonina y melatonina) y en micronutrientes como el calcio y el magnesio, claves para la relajación muscular y el sistema nervioso.
¿Y qué pasa con las proteínas antes de dormir?
- Durante años se popularizó la idea de que tomar proteína (como caseína o batidos) antes de dormir ayudaba a mejorar la recuperación y también el sueño.
- Sin embargo, la revisión encontró que cuando los atletas ya consumen suficiente proteína durante el día (más de 2.5 g/kg de peso corporal), agregar más antes de dormir no genera beneficios adicionales.
- Exceder el aporte de proteína no mejora el descanso ni la síntesis proteica nocturna.
La clave no está en comer más, sino en comer mejor y distribuir correctamente la ingesta a lo largo del día.
Micronutrientes que pueden marcar la diferencia
- Más allá de los alimentos concretos, el estudio también revisó la relación entre micronutrientes y sueño.Se observaron asociaciones positivas entre un mejor descanso y mayores niveles de zinc, hierro, vitamina B12 y, especialmente, magnesio.
- El magnesio juega un rol fundamental en la regulación del sistema nervioso, la relajación muscular y la síntesis de melatonina.
- Una deficiencia puede traducirse en insomnio, calambres nocturnos o sensación de tensión muscular antes de dormir.
- Por eso, en la práctica, muchos atletas (y también personas activas) utilizan suplementos de magnesio de alta biodisponibilidad, como el Magnesium Recovery de Pillar Performance, que combina diferentes formas de magnesio (bisglicinato y citrato) con vitamina B6 para favorecer su absorción y potenciar la relajación
- Tomarlo 30 a 60 minutos antes de dormir puede ser una herramienta útil dentro de una rutina de descanso bien diseñada, especialmente en periodos de alta carga física o estrés acumulado.
(Siempre bajo supervisión profesional, claro. Ningún suplemento sustituye una alimentación completa ni hábitos de sueño saludables.)
Recomendaciones prácticas para mejorar el sueño a través de la nutrición
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Asegura suficiente energía diaria
Dormir bien con déficit calórico es casi imposible. El cuerpo interpreta la falta de energía como estrés. -
Evita comidas muy pesadas o con exceso de grasa
Retrasan la digestión y pueden alterar la fase REM del sueño. -
Incluye alimentos ricos en triptófano y magnesio
Leche, yogur natural, plátano, avena, almendras, kiwi o una porción de cereza ácida son opciones ideales para la noche -
Limita cafeína y estimulantes después del mediodía
El cuerpo puede tardar hasta 10 horas en eliminar completamente la cafeína -
Evita pantallas y luces intensas una hora antes de dormir
Aunque no es nutrición, la luz azul interfiere directamente con la melatonina. -
Considera apoyo con magnesio si tu dieta es deficiente o si tienes mucha tensión muscular
En ese caso, el Magnesium Recovery de Pillar puede ser una opción práctica y segura para complementar.
En resumen
La ciencia confirma que la alimentación también puede ayudarte a dormir mejor.
No se trata de buscar trucos mágicos, sino de entender que pequeños cambios como mejorar la rutina del sueño (disminuir uso de pantallas), limitar la cafeína, alimentarse bien, cuidar el estrés e incluir alimentos como; kiwi, cereza ácida o suficiente magnesio pueden marcar una gran diferencia en la calidad del descanso y, con ello, en el rendimiento.
Dormir bien no es un lujo
Es parte del entrenamiento
Referencia:
Rackard, A., et al. (2025). Nutrition Strategies to Promote Sleep in Elite Athletes: A Scoping Review. Sports, 13(10), 342. MDPI