¿Por qué es tan importante comer carbohidratos?
- Rellena los depósitos de glucógeno en hígado y músculos, que son la principal fuente de energía durante el ejercicio de resistencia
- Asegura energía disponible para la carrera
- Retrasa la fatiga, porque con más reservas de glucógeno el cuerpo tarda más en recurrir a la grasa como energía (lo que es más lento e ineficiente)
- Mejora la concentración y el enfoque, ya que el cerebro también depende de glucosa.
Reduce el riesgo de fatiga
2 DÍAS ANTES
- 6–8 gr x kilo de peso
- · Ejemplo: 60 kg x 6 = 360 gr
360 gr de CHO para una persona de 60 kg (en todo el día)
MENÚ 2 DÍAS ANTES 360 gr de CHO para una persona de 60 kg (en todo el día)
Es difícil llegar a cantidades tan altas de carbohidratos, por lo que te pueden ayudar mucho los drink mix
1 DÍA ANTES
- 8–10 gr x kilo de peso
- Ejemplo:60 kg x 8,5 = 510 gr
510 gr de CHO para una persona de 60 kg (en todo el día)
MENÚ 1 DÍA ANTES 510 gr de CHO para una persona de 60 kg (en todo el día)
3–4 HORAS ANTES
- 2–4 gr x kilo de peso
- Ejemplo:60 kg x 2 = 120 gr
Una comida alta en carbohidratos antes de la competencia incrementa la disponibilidad de carbohidratos en el músculo y en el hígado mejorando así el rendimiento*Importante ir al baño antes
30–45 MINUTOS ANTES
- 1–1,2 gr x kilo de peso
- Ejemplo: 60 kg x 1 = 60 gr
Una comida alta en carbohidratos antes de la competencia incrementa la disponibilidad de carbohidratos en el músculo y en el hígado mejorando así el rendimiento*
TIPS GENERALES
- NO pruebes nada nuevo el día de la carrera: esto aplica a TODO, alimentación, calzado, ropa, cafeína… etc
- Tienes que entrenar la alimentación para ir probando tolerancia
- Para que no sea tan aburrido comer arroz o tallarines puedes agregarle huevo
- Si no has probado la cafeína corriendo NO es el momento de hacerlo
- Trata de ir al baño antes
- CLAVE estar bien hidratado, que la orina te salga clarita
PORCIONES DE CARBOHIDRATOS
30 GR de carbohidratos
- ¾ de taza cocida de arroz, cus cus, quinoa, tallarines
- 1 taza de cereales sin azúcar
- 4 cucharadas de avena
- ⅓ de taza de granola
- 1 diente de marraqueta
- 2 rebanadas de pan de molde
- 1 unidad y ½ de pan pita
10 GR de carbohidratos
- 1 cucharada de mermelada, manjar o miel