Duración aproximada: 2:30 a más de 4 horas
El maratón es una prueba de resistencia física, mental y nutricional. Aquí no se improvisa nada. Cada detalle cuenta y la estrategia de alimentación puede definir el resultado final
ANTES DE LA CARRERA
- Los días previos (2 días antes) es clave realizar una correcta carga de carbohidratos para maximizar las reservas de glucógeno.
- Las comidas deben ser altas en carbohidratos, moderadas en proteína y bajas en grasa y fibra para facilitar la digestión y evitar molestias.
No comer suficiente el día previo es una de las causas más frecuentes de fatiga prematura en maratón
Entre 2 y 4 horas antes
- Se recomiendan entre 2 y 4 g de carbohidratos por kilo de peso corporal. Este desayuno o comida es una de las principales fuentes de energía de la carrera, por lo que debe estar bien planificado y probado con anticipación.
15 a 30 minutos antes
- Un último aporte de carbohidratos puede ayudar a comenzar con niveles óptimos de energía y retrasar la aparición de la fatiga temprana.
DURANTE LA CARRERA
- En esfuerzos mayores a 120 minutos se recomiendan entre 60 y 90 g de carbohidratos por hora
- Esto se logra combinando geles, bebida isotónica, gomitas u otras fuentes, idealmente con distintos tipos de carbohidratos para mejorar la absorción.
Aquí se entrena tanto el cuerpo como el sistema digestivo. Una estrategia bien entrenada permite sostener el ritmo, evitar el “muro” y terminar la carrera con mejores sensaciones
DESPUÉS DE CORRER
- La recuperación post maratón es clave para la salud y el rendimiento futuro. Se recomienda iniciar lo antes posible con 1 a 1,2 g de carbohidratos por kilo y 0,3 a 0,4 g de proteína por kilo, además de una correcta rehidratación y reposición de electrolitos