En los últimos años, los electrolitos se han vuelto un suplemento casi obligatorio dentro del mundo del deporte, el fitness y el wellness. Bebidas, polvos y sobres prometen mejor hidratación, más energía y mayor rendimiento, muchas veces sin explicar cuándo, para quién ni por qué usarlos
La realidad es que los electrolitos no son ni buenos ni malos por sí solos: son una herramienta, y como toda herramienta, solo tiene sentido cuando se usa en el contexto adecuado
Por qué están tan de moda
- El auge de los electrolitos se explica principalmente por el marketing deportivo y wellness, el uso de influencers y atletas de alto rendimiento, mensajes simplificados como “hidratarse mejor” y tendencias low carb o keto, donde suele aumentar la pérdida de sodio
- El problema es que estos mensajes se generalizan y dan la sensación de que todas las personas necesitan suplementar electrolitos a diario, lo cual no es fisiológicamente correcto.
Qué son realmente los electrolitos
- Los electrolitos son minerales con carga eléctrica que participan en funciones clave del organismo, como la regulación del balance de líquidos, la transmisión nerviosa y la contracción muscular.
- En el contexto deportivo, los más relevantes son sodio, potasio, magnesio y calcio. De ellos, el sodio es el que se pierde en mayor cantidad a través del sudor y el más importante a considerar.
Cuándo sí tiene sentido usar electrolitos
- La suplementación con electrolitos suele ser útil cuando existe una pérdida relevante por sudor. Por ejemplo, en entrenamientos o competencias mayores a 60 a 90 minutos, en ejercicio realizado en ambientes calurosos o húmedos, en deportistas con alta tasa de sudoración o sudor muy salado y en sesiones dobles o con cargas de entrenamiento elevadas.
- En entrenamientos cortos, de baja o moderada intensidad, el cuerpo suele regular muy bien los electrolitos con agua y una alimentación habitual, sin necesidad de suplementos.
El problema:
- Muchas marcas comunican los electrolitos como si fueran indispensables para hidratarse, como si aportaran energía o como si mejoraran el rendimiento en cualquier situación.
- Esto genera confusión. Los electrolitos no entregan energía y no son necesarios en todos los entrenamientos. Usarlos por moda no mejora el rendimiento y, en algunos casos, puede generar molestias digestivas o un consumo innecesario de sodio.
Cómo saber si un electrolito es realmente bueno
Más allá del marketing, existen criterios claros para evaluar un producto.
Contenido adecuado de sodio
- El sodio es el electrolito clave en deporte. Un buen producto suele aportar al menos 500 a 700 mg de sodio por litro preparado. Si el aporte es muy bajo, no cumple una función real durante el ejercicio.
Transparencia en la información
- Un buen electrolito indica claramente cuántos miligramos de cada mineral aporta y si esa cantidad es por porción o por litro preparado. Los productos que usan términos vagos como “mezcla mineral” sin detallar cantidades no permiten una correcta dosificación.
No confundir electrolitos con energía
- Los electrolitos no aportan calorías. Si un producto promete más energía sin contener carbohidratos, se trata de un mensaje de marketing y no de fisiología. La energía para el ejercicio proviene principalmente de los carbohidratos.
Azúcar según el contexto
- Un electrolito puede no tener azúcar y ser útil en sesiones cortas, o contener carbohidratos y ser útil en entrenamientos largos o de alta demanda. No se trata de evitar el azúcar por moda, sino de utilizarla cuando corresponde.
Los electrolitos no son un suplemento de uso diario para todas las personas. Son una herramienta útil cuando existe una pérdida relevante por sudor y cuando se eligen con criterio, la clave no es seguir la moda, sino entender el tipo de entrenamiento, la duración, la intensidad y el contexto, y elegir un producto con sentido fisiológico. Una hidratación bien planificada siempre será más efectiva que cualquier suplemento usado sin criterio