Duración aproximada: 1:15 a 2:30 horas
La media maratón es el punto donde la nutrición deja de ser opcional y pasa a ser estratégica. Aquí las reservas de glucógeno sí pueden agotarse y una mala planificación se paga caro en los últimos kilómetros
ANTES DE LA CARRERA
- Los días previos (2 días) antes es importante aumentar el aporte de carbohidratos para asegurar buenas reservas. No se trata de “comer sin control”, sino de priorizar carbohidratos en las comidas y reducir alimentos muy grasos, muy fibrosos o difíciles de digerir
Una buena preparación nutricional puede marcar la diferencia entre sostener el ritmo o “chocar con el muro” antes de la meta
Entre 2 y 3 horas antes
- Se recomiendan entre 1 y 4 g de carbohidratos por kilo de peso corporal. Este rango permite adaptarse a distintas tolerancias y horarios de largada.
- La idea es llegar con energía estable, sin sensación de pesadez ni hambre.
15 a 30 minutos antes
- Un pequeño aporte de carbohidratos puede ayudar a mantener la glicemia estable durante los primeros kilómetros. Esto es especialmente útil en personas que largan rápido o que saben que tienden a bajar energía o fatigarse con rapidez
DURANTE LA CARRERA
- En esfuerzos entre 75 y 120 minutos se recomienda consumir alrededor de 30- 90g de carbohidratos por hora.
- Esto puede lograrse con geles, bebida isotónica o combinando ambas fuentes
Aquí aparece un punto clave: la alimentación se entrena. El estómago necesita adaptarse al consumo de carbohidratos en movimiento. Probar esto solo el día de la carrera aumenta mucho el riesgo de molestias gastrointestinales
DESPUÉS DE CORRER
- La recuperación post media maratón es fundamental. Consumir entre 1 y 1,2 g de carbohidratos por kilo junto a 0,3 a 0,4 g de proteína por kilo ayuda a reponer glucógeno, reducir el daño muscular y acelerar la recuperación
Revisado por Francisca Hernández, Nutricionista deportiva
