- Duración aproximada: 30 a 60 minutos
El 10K es una distancia corta, intensa y rápida. Muchas veces se subestima su exigencia, pero es una carrera que demanda alta intensidad y buen manejo de energía. La buena noticia es que, bien planificado, no requiere estrategias complejas de alimentación
ANTES DE LA CARRERA
- El día previo no es necesario hacer una carga de carbohidratos especial. Lo importante es no llegar con déficit energético ni con comidas restrictivas. Comer normal, equilibrado y suficiente es más que suficiente.
Entre 1 y 3 horas antes
- El objetivo del desayuno o comida previa es llegar con glucógeno lleno y con el estómago tranquilo. Se recomienda entre 1 y 4 g de carbohidratos por kilo de peso corporal, ajustando según el tiempo disponible y la tolerancia digestiva.
Idealmente alimentos simples, conocidos y bajos en fibra.
15 a 30 minutos antes
- Este paso es opcional. Puede ser útil si estás acostumbrado y sientes que te da seguridad iniciar con un pequeño aporte de carbohidratos. Puede ser fruta, bebida isotónica, gomitas o un gel
DURANTE LA CARRERA
- En un 10K no es necesario consumir geles ni carbohidratos durante la carrera si dura menos de 60 minutos.
El cuerpo cuenta con reservas suficientes de glucógeno muscular y hepático cuando hubo un buen desayuno y una alimentación adecuada los días previos.
En esta distancia, el beneficio del gel es mínimo y el riesgo de molestias gastrointestinales suele ser mayor que la ganancia energética.
DESPUÉS DE CORRER
- Aunque sea una distancia corta, la recuperación sigue siendo importante. Se recomienda consumir entre 1 y 1,2 g de carbohidratos por kilo de peso corporal junto a 0,3 a 0,4 g de proteína por kilo.
- Esto ayuda a reponer energía, favorecer la recuperación muscular y llegar mejor al siguiente entrenamiento