El suplemento olvidado que podría darte ventaja en pruebas largas
- En el universo de los suplementos deportivos, los protagonistas suelen ser los mismos: cafeína, creatina y nitratos.
- Poco a poco, la betaina está dejando de ser una desconocida entre los suplementos de resistencia: la betaina, también llamada trimetilglicina, una molécula natural que encontramos en alimentos tan comunes como la betarraga, la espinaca, el trigo integral o los mariscos.
- Un estudio reciente publicado en Nutrients (2025), liderado por David Nieman, analizó su efecto en ciclistas entrenados: tras dos semanas tomando 3 g diarios de betaina, los deportistas completaron una contrarreloj de 60 km 1,4 minutos más rápido que con placebo.Una mejora modesta (alrededor del 1 %), pero suficiente
¿Qué hace la betaina en el cuerpo?
La betaina cumple dos funciones clave en el metabolismo:
- Donador de grupos metilo, esencial en el metabolismo de un carbono, que ayuda a regenerar metionina, mantener la síntesis de proteínas y facilitar la reparación muscular.
- Osmoprotector celular, que conserva el equilibrio hídrico dentro de las células durante esfuerzos prolongados.
Traducido al lenguaje deportivo: la betaina protege las células y favorece la recuperación metabólica, algo especialmente útil tras entrenamientos largos o de alta carga
El estudio en ciclistas: pequeño, pero interesante
- El trabajo de Nieman et al. (2025) incluyó a 21 ciclistas que completaron una contrarreloj de 60 km tras suplementarse con 3 g diarios de betaina durante 14 días.
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Resultado: mejoraron su tiempo promedio en 1,4 minutos (112,8 vs 114,2 min).
No hubo cambios en cortisol ni daño muscular,pero sí un aumento en metabolitos del ciclo de un carbono (metionina, dimetilglicina, S-adenosilhomocisteína). - En resumen: la betaina no da energía directa, pero optimiza el metabolismo y puede ayudar al cuerpo a recuperarse más eficientemente.
Evidencia en otros deportes de resistencia
Triatlón y deportes combinados
- En triatletas de media distancia, la suplementación con 2,5 g/día durante 15 días mejoró el tiempo total de prueba y la eficiencia de pedaleo, además de reducir la percepción de esfuerzo durante el tramo final de carrera (JISSN, 2022).
- Estos datos sugieren que la betaina podría optimizar el uso de oxígeno y favorecer la economía del movimiento en esfuerzos prolongados
Ciclismo y contrarreloj
- Además del estudio de Nieman et al. (2025), otras investigaciones han reportado mejoras del 0,5 % al 2 % en rendimiento en pruebas contrarreloj de 10 a 60 km, y una mayor estabilidad metabólica postcompetencia (Nutrients, 2023).
- El efecto parece más evidente en deportistas entrenados que realizan sesiones largas o con alta carga de volumen
Runners y carrera de resistencia
- En corredores recreativos, 6 semanas con 2 g/día de betaina aumentaron la velocidad de carrera al umbral de lactato y redujeron la fatiga muscular postentrenamiento (European Journal of Sport Science, 2023).
- Aunque el efecto sobre el VO₂máx fue leve, la mejora en economía de carrera refuerza su potencial para disciplinas de larga distancia
Fútbol profesional
- Durante 14 semanas, 2 g/día de betaina mejoraron el VO₂máx, la fuerza máxima y la capacidad de sprint repetido en futbolistas jóvenes (JISSN, 2021).
- Esto apunta a que la betaina también podría beneficiar el rendimiento aeróbico en deportes mixtos
Handball y alta intensidad
- En solo dos semanas de suplementación mejoraron la resistencia muscular y redujeron el cortisol postentrenamiento (PMC, 2022).
- Otro indicio de que la betaina ayuda al cuerpo a tolerar mejor el estrés físico
Meta-análisis 2024
- Un análisis de 17 estudios (317 deportistas) concluyó que la betaina mejora fuerza y resistencia muscular, aunque sus efectos sobre el rendimiento aeróbico son moderados (PubMed, 2024)
- Es decir: no es milagrosa, pero sí prometedora.
¿Qué tan grande es el efecto?
- Las mejoras en rendimiento oscilan entre 0,5 % y 2 %.
- Parece poco, pero en pruebas como una maratón o triatlón puede significar varios minutos menos.
- Además, su influencia sobre el metabolismo sugiere beneficios acumulativos en recuperación y adaptación al entrenamiento.
¿Dónde se encuentra?
- Fuentes naturales: betarraga, espinaca, quínoa, trigo integral, mariscos.
- En suplementos: polvo o cápsulas.
Dosis recomendadas
- Dosis más estudiadas: 2 a 3 g/día durante 2 a 8 semanas.
- Se recomienda ingerirla con las comidas.
- No se han reportado efectos secundarios relevantes en dosis moderadas, pero siempre es recomendable consultar con un nutricionista deportivo antes de incorporarla
Lo esencial que debes recordar
Lo que sí hace:
- Mejora ligeramente el rendimiento (alrededor del 1 %).
- Favorece el metabolismo de recuperación.
- Puede potenciar la fuerza o resistencia muscular, sobre todo en tren inferior.
Lo que no hace (al menos por ahora):
- No reduce claramente el daño muscular ni el cortisol.
- No sustituye entrenamiento ni alimentación adecuada.
- No tiene impacto demostrado en esfuerzos explosivos o muy cortos
Conclusión
- La betaina es un suplemento silencioso, pero con potencial.
- No transforma el rendimiento de la noche a la mañana, aunque sí parece ofrecer ese pequeño impulso metabólico y de recuperación que puede marcar la diferencia en el largo plazo.
- Podría ser especialmente útil para ciclistas, corredores, triatletas o remeros que acumulan muchas horas de entrenamiento o atraviesan fases de carga elevada.
- En pocas palabras: la betaina no sustituye lo esencial —buena nutrición, descanso y entrenamiento—, pero si ya dominas esos pilares, puede darte ese 1 % extra que separa un buen resultado de uno excelente
