¿Qué es?
- El déficit calórico ocurre cuando la ingesta de energía (calorías) es menor que el gasto energético diario del cuerpo.
- Este concepto es fundamental en nutrición y rendimiento físico, ya que afecta el balance energético, la composición corporal y la función metabólica.
- Es fundamental consultar a un profesional de la salud para implementar un déficit calórico, ya que un déficit demasiado grande o mal planificado puede causar pérdida de masa muscular, deficiencias nutricionales y problemas metabólicos
Ejemplo
- Imagina que una persona quema aproximadamente 2.200 calorías al día (su gasto energético total), pero por su alimentación solo consume 1.800 calorías.
- Esto genera un déficit calórico de 400 calorías. Como resultado, el cuerpo comienza a usar reservas de grasa y algo de masa muscular para cubrir esa diferencia energética, lo que puede conducir a pérdida de peso con el tiempo
Principios básicos del déficit calórico
- Ingesta de calorías inferior al gasto: Para generar un déficit calórico, se consumen menos calorías de las que el cuerpo necesita diariamente.
- Composición de macronutrientes: No solo importa la cantidad total de calorías, sino también de dónde provienen: proteínas, carbohidratos y grasas. Una distribución adecuada ayuda a preservar masa muscular y energía.
- Déficit progresivo y controlado: Déficits muy grandes pueden afectar el metabolismo, rendimiento y salud hormonal. Un déficit moderado permite ajustes sostenibles y minimizar la pérdida de masa muscular.
Aspectos positivos del déficit calórico
- Apoyo a cambios en composición corporal: Un déficit calórico controlado permite al cuerpo utilizar reservas de energía, ajustando la composición corporal
- Mejor regulación metabólica: En algunos casos, puede mejorar sensibilidad a la insulina y control glucémico, especialmente si se combinan alimentos de calidad.
- Control energético: Favorece el aprendizaje de hábitos de alimentación conscientes y planificación de comidas.
¿Qué pasa si hago un d éficit muy restrictivo o por mucho tiempo?
- Pérdida de masa muscular: Un déficit excesivo, mal planificado, sin suficiente proteína y entrenamiento de fuerza, puede provocar pérdida de músculo.
- Rendimiento físico reducido: Si es mal planificado; menos energía disponible puede afectar fuerza, resistencia y recuperación.
- Alteraciones hormonales: Déficits prolongados y extremos pueden afectar hormonas sexuales y tiroides, así como disminuir la densidad ósea en casos extremos
- Difícil de mantener sin planificación: Déficits muy grandes o poco estructurados son difíciles de sostener, aumentando el riesgo de abandono, atracones y mala relación con la comida
¿A quiénes no se les recomienda hacer déficit calórico?
- Niños y adolescentes en crecimiento: Necesitan suficiente energía para el desarrollo físico y cognitivo. Un déficit puede afectar crecimiento, hormonas y desarrollo cerebral
- Mujeres embarazadas o en lactancia: Requieren calorías extra para el desarrollo del bebé y la producción de leche, un déficit podría comprometer la salud de ambos
- Personas con trastornos alimentarios activos: Por ejemplo, anorexia o bulimia, un déficit calórico puede agravar el trastorno y poner en riesgo la salud física y mental.
- Personas con ciertas enfermedades metabólicas o crónicas: Como diabetes tipo 1 descontrolada, enfermedades hepáticas graves, insuficiencia renal, el déficit puede alterar el manejo de la enfermedad.
- Personas con bajo peso o desnutrición:Su cuerpo ya está en un estado de déficit energético, reducir calorías puede empeorar su situación y afectar funciones vitales
- Adultos mayores con fragilidad o pérdida de masa muscular (sarcopenia): Un déficit sin supervisión puede acelerar la pérdida de masa muscular y afectar fuerza y movilidad
¿Cómo saber si un déficit calórico es adecuado para ti?
- Si tu objetivo es modificar la composición corporal, un déficit calórico controlado puede ser útil
- La mejor estrategia es aquella que se puede seguir de manera constante y sostenible, respetando la calidad de los alimentos y un aporte adecuado de proteínas
- Es recomendable ajustar las calorías según cambios en peso, composición corporal y rendimiento físico
Beatriz Merello