¿Qué es la cafeína?
- La cafeína es un alcaloide orgánico ampliamente consumido (aproximadamente el 80% de la población mundial) y se encuentra comúnmente en bebidas como café, té, bebidas, y bebidas energéticas
- En1984, la Comisión Olímpica Internacional (COI) y la Agencia Mundial Antidopaje (WADA) incluyeron la cafeína en la lista de sustancias prohibidas, pero en 2004 fue eliminada de dicha lista.
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Aunque la cafeína no está prohibida, sigue siendo monitoreada, y los atletas deben mantener una concentración en la orina por debajo de los 12 μg/ml, lo que corresponde a una dosis de aproximadamente 10 mg/kg de peso corporal
Impacto en el rendimiento deportivo
- La cafeína tiene un efecto ergogénico (mejora el rendimiento físico) en ejercicios de resistencia, alta intensidad, y deportes de equipo.
- Las dosis más eficaces de cafeína para mejorar el rendimiento oscilan entre 3 y 6 mg/kg de peso corporal.
- Las dosis más altas no aportan beneficios adicionales y pueden aumentar el riesgo de efectos secundarios.
- La cafeína se administra tradicionalmente en cápsulas o tabletas, pero también se ha demostrado que otras formas como el café, las bebidas energéticas, los chicles y los geles pueden mejorar el rendimiento. Sin embargo, los enjuagues bucales con cafeína y los aerosoles no parecen mejorar el rendimiento.
Mecanismos de acción
- La cafeína actúa principalmente bloqueando los receptores de adenosina en el cerebro, lo que aumenta la liberación de neurotransmisores, mejora la contracción muscular y reduce la percepción del esfuerzo. Esto puede resultar en una menor sensación de fatiga y en una mejor respuesta neuromuscular.
- También se ha sugerido que la cafeína mejora el rendimiento al aumentar la liberación de ácidos grasos desde el tejido adiposo, lo que reduce la dependencia de los depósitos de glucógeno muscular.
- La cafeína también puede mejorar la liberación de calcio en los músculos y aumentar la capacidad de los músculos para alcanzar una mayor activación durante el ejercicio de alta intensidad
Evidencia del rendimiento en actividades específicas
- Resistencia: La cafeína mejora el rendimiento en actividades de resistencia (ciclismo, carrera) en dosis moderadas (3-6 mg/kg de peso corporal). Sin embargo, no se observa una mejora adicional cuando se aumenta la dosis más allá de los 6 mg/kg.
- Ejercicio de alta intensidad: La cafeína también mejora el rendimiento en actividades de alta intensidad, como sprints y pruebas de potencia máxima
- Fuerza y musculación: En el levantamiento de pesas, la cafeína mejora la fuerza máxima y la resistencia muscular. Se ha demostrado que aumenta el peso total levantado en ejercicios como el press de banca y las sentadillas
- Deportes de equipo: En deportes de equipo, la cafeína mejora el rendimiento en saltos, sprints, agilidad y precisión de pases. También se ha encontrado que incrementa la distancia recorrida a alta velocidad y el número de sprints en partidos.
Desempeño cognitivo
- La cafeína también tiene un efecto positivo en el rendimiento cognitivo, especialmente en situaciones de privación de sueño. Mejora la vigilia, la concentración y la velocidad de reacción, lo que puede ser beneficioso para deportes que requieren habilidades y concentración, como el tenis y el golf.
Interacción con carbohidratos
- La combinación de cafeína con carbohidratos puede ofrecer beneficios adicionales en términos de rendimiento. La cafeína mejora la absorción intestinal de carbohidratos y, en algunos casos, se ha encontrado que aumenta la resíntesis de glucógeno muscular después del ejercicio.
Formas alternativas de cafeína
- Aunque las cápsulas y tabletas son las formas tradicionales de administración de cafeína, también se ha demostrado que otras formas como el café, los chicles, las barras energéticas y los geles mejoran el rendimiento deportivo. Las bebidas energéticas también se han asociado con mejoras tanto en el rendimiento aeróbico como anaeróbico.
Efectos secundarios
- Los efectos secundarios comunes de la cafeína incluyen malestar gastrointestinal, nerviosismo, insomnio y ansiedad. La severidad de estos efectos aumenta con la dosis, por lo que es aconsejable comenzar con dosis bajas y aumentar gradualmente para evaluar la tolerancia
- El uso habitual de cafeína también puede llevar a síntomas de abstinencia, como dolores de cabeza, fatiga e irritabilidad, especialmente si se suspende abruptamente
Beatriz Merello