Creatina
La creatina es un compuesto natural que se encuentra principalmente en alimentos de origen animal como carne y pescado, pero la cantidad obtenida de la dieta rara vez es suficiente para maximizar las reservas musculares. Por eso, la suplementación se ha estudiado ampliamente y se considera segura para adultos sanos
Existen dos estrategias de suplementación:
- Fase de carga rápida: 20 gramos al día durante 5 días, divididos en 4 dosis de 5 g, aumenta rápidamente las reservas musculares de creatina
- Suplementación gradual: 5 gramos al día durante 2–3 semanas también logra niveles musculares óptimos, sin necesidad de fase de carga
Una vez saturados los músculos, se recomienda una dosis de mantenimiento de 2–3 g diarios, suficiente para mantener los niveles elevados de creatina sin necesidad de repetir la carga
Beneficios del uso de creatina
- Aumento de la potencia y fuerza: Mejora significativamente el rendimiento en actividades de corta duración y alta intensidad, como levantamiento de pesas, sprints y saltos
- Incremento de masa muscular magra: La creatina favorece la retención de agua en el músculo y promueve hipertrofia cuando se combina con entrenamiento de fuerza
- Velocidad y rendimiento anaeróbico: Permite un mejor desempeño en series repetidas de ejercicios explosivos, reduciendo la fatiga.
- Beneficios en adultos mayores: Se ha observado que puede mejorar la fuerza, la potencia y la recuperación en personas mayores, contribuyendo a la preservación de la masa muscular
- Función cognitiva: Estudios preliminares sugieren que la creatina podría mejorar la memoria, la atención y la toma de decisiones, especialmente en situaciones de privación de sueño o estrés, aunque estos efectos no están tan consolidados como los beneficios físicos
- Rendimiento: La creatina mejora el rendimiento en actividades de alta intensidad y corta duración, pero los beneficios son menores o nulos en ejercicios de resistencia prolongada, como ciclismo o natación de larga distancia
- Fatiga: ayuda a reducir la fatiga en ejercicios explosivos al aumentar las reservas de fosfocreatina en el músculo, que actúa como una “batería rápida” para regenerar ATP, el principal combustible del músculo. Esto permite que los músculos mantengan la fuerza y la potencia por más tiempo durante series repetidas y recuperen energía más rápido entre esfuerzos
Consideraciones importantes para atletas
- Aumento de peso corporal: Debido a la retención de agua intracelular, la creatina puede incrementar ligeramente el peso corporal, lo cual es relevante en deportes con categorías de peso.
- Vegetarianos y veganos: Suelen tener niveles de creatina muscular más bajos y pueden experimentar mayores mejoras en fuerza y velocidad al suplementarse
Daño renal
- La suplementación con creatina ha sido estudiada extensamente y se considera segura para adultos sanos, incluso a largo plazo, siempre que se respeten las dosis recomendadas
- No hay evidencia concluyente de daño renal en personas con función renal normal. Es importante mantenerse bien hidratado, ya que la creatina aumenta la retención de agua en los músculos
¿Como saber si debo tomar creatina?
- Si tu meta es ganar fuerza, potencia o masa muscular, la creatina puede ayudarte, pero es fundamental tener una buena alimentación y un entrenamiento consolidado, de lo contrario no dará resultados reales
En otras palabras
- Sin un entrenamiento progresivo y bien estructurado, no habrá mejora en fuerza ni hipertrofia.
- Sin una alimentación adecuada, no tendrás la materia prima (proteínas, calorías y micronutrientes) para que el músculo se repare y crezca, aunque uses creatina.
¿Qué creatina tomar?
- La creatina monohidratada es la forma más estudiada y considerada la más efectiva y segura para la mayoría de las personas
¿Pero por qué es la mejor?
- Es la forma de creatina más estudiada, con muchos años de investigaciones que demuestran que mejora fuerza, potencia, masa muscular y recuperación, mientras que otras formas no tienen tanta evidencia
- Se absorbe muy bien en el intestino y llega al músculo de manera eficiente, aumentando las reservas de fosfocreatina, que es crucial para regenerar ATP durante ejercicios explosivos.
- Su consumo en dosis normales (3–5 g/día) es seguro a largo plazo en personas sanas, sin efectos negativos significativos en riñones o hígado
- Es barata, fácil de encontrar y no requiere formas más “caras” o complejas para ser efectiva.
- No necesita combinaciones especiales ni procesos complicados; funciona bien sola, y la mayoría de los usuarios experimenta resultados fiables
¿Como se toma?
- Disolver en agua, jugo o incluso en el batido
- Consumir en cualquier momento del día
¿Las cápsulas de creatina son igual de buenas?
- Las cápsulas de creatina suelen ser más caras que la versión en polvo, y para alcanzar la dosis efectiva de 3–5 g al día se necesitan varias cápsulas, ya que muchas contienen solo 0,5 g cada una (lo que implica tomar entre 6 y 10 diarias). Además, algunas marcas utilizan excipientes o rellenos que no aportan beneficios y solo aumentan el volumen de la cápsula
- Si decides optar por cápsulas de creatina, el consejo principal es revisar la etiqueta: busca que cada cápsula aporte al menos 1 g de creatina para no tener que tomar demasiadas, evita marcas con excipientes o rellenos innecesarios que solo aumentan el volumen sin aportar beneficios
Beatriz Merello