Micronutrientes 

Son vitaminas y minerales que necesita el cuerpo en cantidades muy pequeñas. Sin embargo, su impacto en la salud de un cuerpo es crítico, y la deficiencia en cualquiera de ellos puede causar condiciones graves e incluso potencialmente mortales 

Vitaminas 

• Las vitaminas son sustancias orgánicas, imprescindibles en los procesos metabólicos que tienen lugar en la nutrición de los seres vivos
• Todas las vitaminas son importantes ya que cada una de ellas desempeña papeles diferentes, una sola vitamina no puede sustituir a las demás ya que no poseen propiedades iguales.
• La carencia de vitaminas puede conducirnos a enfermedades que evitaríamos con una alimentación equilibrada
• Tradicionalmente se establecen 2 grupos de vitaminas según su capacidad de disolución: vitaminas hidrosolubles y liposolubles

Hidrosolubles (se disuelven en agua) 

• Vitamina C: Antioxidante, sistema inmune, colágeno, absorción de hierro

-       Se encuentra en→ Cítricos, kiwi, pimientos, frutillas

• Vitamina B1 (Tiamina): Metabolismo carbohidratos, sistema nervioso

-       Se encuentra en → Cereales integrales, legumbres, cerdo.

• Vitamina B2 (Riboflavina): Energía, piel y ojos. 

-       Se encuentra en → Leche, huevos, vegetales verdes.

• Vitamina B3 (Niacina): Energía, sistema digestivo

-       Se encuentra en → Pollo, atún, maní, cereales.

• Vitamina B5 (Ácido pantoténico): Hormonas, metabolismo grasas

-       Se encuentra en → Hongos, palta, pollo.

• Vitamina B6 (Piridoxina): Metabolismo proteínas, cerebro

-       Se encuentra en → Plátano, garbanzos, salmón.

• Vitamina B7 (Biotina): Grasas y carbohidratos, cabello y uñas.

-       Se encuentra en → Yema de huevo, nueces, legumbres.

• Vitamina B9 (Ácido fólico): Glóbulos rojos, sistema nervioso fetal

-       Se encuentra en → Verduras verdes, lentejas, palta.

• Vitamina B12 (Cobalamina): Glóbulos rojos, sistema nervioso

-       Se encuentra en → Carne, leche, huevos (solo origen animal).

Liposolubles (se disuelven en grasas o aceites, no en agua)

• Vitamina A: Visión nocturna, piel, sistema inmune.

-       Se encuentra en → Hígado, zanahoria, mango, espinaca.

• Vitamina D: Calcio y fósforo, huesos, sistema inmune.

-       Se encuentra en → Sol, pescados grasos, huevos, leche fortificada.

• Vitamina E: Antioxidante, sistema inmune, salud cardiovascular.

-       Se encuentra en → Aceites vegetales, nueces, semillas.

• Vitamina K: Coagulación, salud ósea.

-       Se encuentra en → Vegetales verdes, brócoli, col fermentada.

Minerales 

Son elementos inorgánicos que el cuerpo no es capaz de sintetizar, por lo tanto deben obtenerse a través de la alimentación, son esenciales para múltiples funciones fisiológicas 

Existen dos tipos de minerales:

Macrominerales (los necesitamos en mayores cantidades, más de 100 mg/día)

• Calcio: Huesos y dientes fuertes, contracción muscular, coagulación sanguínea

-       Se encuentra en → Lácteos, sardinas, brócoli, almendras, tofu, hojas verdes.

• Fósforo: Formación de huesos y dientes, parte del ADN y ATP

-       Se encuentra en → Carnes, pescados, legumbres, nueces, cereales integrales.

• Potasio: Ritmo cardíaco, contracción muscular, equilibrio de líquidos.

-       Se encuentra en → Plátano, palta, papas, legumbres, tomate, espinaca.

• Sodio: Equilibrio de líquidos, presión arterial, función nerviosa.

-       Se encuentra en → Sal de mesa, procesados, conservas.

• Cloro: Digestión (ácido clorhídrico), equilibrio de líquidos.

-       Se encuentra en → Sal, algas, aceitunas, apio.

• Magnesio: Función muscular y nerviosa, regula glucosa y presión arterial.

-       Se encuentra en → Semillas, frutos secos, legumbres, espinaca, cacao.

• Azufre: Aminoácidos esenciales, desintoxicación, piel, uñas y cabello

-       Se encuentra en → Ajo, cebolla, huevo, legumbres, coles.

Microminerales (los necesitamos en menores cantidades, menos de 100 mg/día)

•  Hierro: Transporte de oxígeno.

-       Se encuentran en→ Carnes rojas, hígado, legumbres, espinaca, cereales fortificados.

• Zinc: Sistema inmune, cicatrización, crecimiento celular.

-       Se encuentra en → Carnes, mariscos, semillas, legumbres.

• Yodo: Hormonas tiroideas.

-       Se encuentra en → Sal yodada, pescados de mar, alga.

• Cromo: Acción de la insulina, metabolismo de glucosa.

-       Se encuentra en → Brócoli, carnes, cereales integrales.

• Selenio: Antioxidante celular.

-       Se encuentra en → Nueces de Brasil, mariscos, huevos, cereales.

• Cobre: Glóbulos rojos, vasos sanguíneos y nervios.

-       Se encuentra en → Mariscos, nueces, semillas, hígado.

• Manganeso: Metabolismo, huesos, antioxidante.

-       Se encuentra en → Cereales integrales, piña, té, legumbres

• Flúor: Esmalte dental

-       Se encuentra en → Pescado, té.

• Molibdeno: Enzimas que descomponen aminoácidos y toxinas.

-       Se encuentra en → Legumbres, cereales, nueces.

Beatriz Merello 

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