Consumo Óptimo de Carbohidratos para Deportistas de Endurance
¿Es 120g la Cifra Mágica?
La nutrición es un pilar fundamental en el rendimiento de cualquier deportista, y más aún en aquellos que se dedican a disciplinas de endurance. Los carbohidratos son la fuente principal de energía durante el ejercicio prolongado, y su consumo adecuado es esencial para mantener la intensidad y la duración del esfuerzo físico.
Recientemente, se ha discutido la posibilidad de que consumir hasta 120 gramos de carbohidratos por hora podría ser beneficioso para atletas de alto rendimiento1. Esta cantidad supera las recomendaciones actuales de 60 a 90 gramos por hora. Pero, ¿es aplicable esta ingesta para todos los deportistas?
Para el Atleta Amateur
Los deportistas amateurs deben ajustar su consumo de carbohidratos a su nivel de entrenamiento y competición. No es necesario que ingieran la misma cantidad que un atleta de élite, pero sí deben asegurarse de consumir suficientes carbohidratos para soportar sus actividades. Se sugiere un aporte de 3-5 g/kg de peso para actividades de baja intensidad, y de 5-7 g/kg para actividades de moderada intensidad2.
Para el Atleta de Élite
En el caso de los atletas de élite, especialmente aquellos que compiten en deportes de resistencia como maratones o triatlones, el consumo puede ser mayor. La investigación sugiere que una mayor ingesta de carbohidratos, específicamente 120 g/h, podría limitar significativamente el daño muscular inducido por el ejercicio1. Esto es crucial para la recuperación y para mantener un rendimiento óptimo a lo largo de las competiciones.
Consideraciones Importantes
- Individualización: Cada deportista es único y su plan de nutrición debe ser personalizado.
- Hidratación: Asegurar una hidratación adecuada es tan importante como la ingesta de carbohidratos.
- Suplementación: El uso de suplementos debe basarse en la evidencia actual y adaptarse a las necesidades individuales3.
El consumo de 120 gramos de carbohidratos por hora puede ser una estrategia nutricional efectiva para atletas de élite en deportes de endurance. Sin embargo, es esencial que cada deportista consulte con un nutricionista deportivo para crear un plan de nutrición que se ajuste a sus necesidades específicas y objetivos de rendimiento.
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