
Macronutrientes
¿Qué son?
Los macronutrientes son los nutrientes que el cuerpo necesita en grandes cantidades para obtener energía y mantener sus funciones vitales. Se dividen en tres grupos principales: carbohidratos, proteínas y grasas
1. Carbohidratos
Aportan 4 kcal por gramo y son la principal fuente de energía, especialmente para el cerebro y los músculos.
Tipos:
- Simples: se absorben rápidamente y elevan la glucosa en sangre. Están presentes en el azúcar de mesa, dulces, miel, jugos y frutas
- Complejos: de absorción más lenta, aportan fibra y energía sostenida. Se encuentran en cereales integrales (avena, arroz integral), legumbres (lentejas, porotos), papas, verduras y frutas con cáscara.
2. Proteínas
Aportan 4 kcal por gramo y son esenciales para la construcción y reparación de tejidos, así como para la síntesis de enzimas, hormonas y neurotransmisores.
Según su origen:
- Animales (alta calidad biológica): contienen todos los aminoácidos esenciales. Se encuentran en carnes magras, pescado, huevos, leche y sus derivados.
- Vegetales: presentes en legumbres, frutos secos, semillas y cereales integrales. Algunos carecen de uno o más aminoácidos esenciales, por lo que es importante combinarlos (por ejemplo, arroz con porotos).
3. Grasas (lípidos)
Aportan 9 kcal por gramo y cumplen funciones clave como formar parte de las membranas celulares, facilitar la absorción de vitaminas liposolubles y participan en la producción hormonal.
Clasificación:
- Saturadas: presentes en productos de origen animal (mantequilla, embutidos, cortes grasos) y en algunos aceites vegetales como el de coco y palma. Su consumo elevado se asocia a mayor riesgo cardiovascular.
- Insaturadas:
- Monoinsaturadas: como las del aceite de oliva, palta y nueces.
- Poliinsaturadas: incluyen ácidos grasos omega-3 y omega-6, presentes en pescados grasos (salmón, sardina), semillas de chía y linaza.
- Trans: son grasas artificiales presentes en productos ultraprocesados como galletas, snacks y frituras. Se deben evitar completamente.
Según organismos como la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la European Food Safety Authority (EFSA), una alimentación saludable debe incluir una proporción adecuada de los tres macronutrientes para mantener el equilibrio energético y el buen funcionamiento del organismo.
Beatriz Merello